L’invecchiamento della popolazione italiana rappresenta una sorta di longevità in costante crescita, stimata oggi in 84 anni di vita media ambosessi, differenziando tra uomini circa 82 e donne poco sopra 86. L’inizio della vecchiaia secondo le recenti disposizioni delle Società Scientifiche di Geriatria nazionali e internazionali è stata fissata a 75 anni.
«I tre indicatori per una sana longevità indicati dai lavori scientifici più recenti e qualificati – spiega Aldo Biolcati, responsabile scientifico di AMA (Associazione Malati Alzheimer) Novara, già direttore della Geriatria dell’Aou Maggiore della Carità di Novara – sono alimentazione mediterranea ipo-normo calorica ricca di colore e di polifenoli (antiossidanti naturali) in almeno tre frazioni giornaliere; movimento-attività fisico-sportiva; relazioni sociali che vanno potenziate con uscite quotidiane, frequentazioni di attività ricreative e di viaggi (reddito permettendo), per vincere la tristezza che talora si trasforma in una sindrome depressiva, anticamera del declino cognitivo».
Come precisa il dottore, più spesso la longevità attuale è accompagnata da «comorbilità ovvero da patologie multiple ad andamento cronico», con una riduzione più o meno marcata dell’autonomia psico-fisica.
«In fase di invecchiamento, sono adatte sia l’attività sportiva se praticata in età giovanile, sia il più consueto movimento quotidiano per un minutaggio compreso tra 100-150 minuti al giorno, aerobico con dispendio energetico, e quindi con la presenza di lieve sudorazione, per almeno 5 giorni alla settimana, distinguendo che minutaggio e intensità devono ridursi negli over 80».
Il movimento regolare (camminare, fare scale, giardinaggio, stretching, pedalare lentamente) è la base più importante per mantenere autonomia, equilibrio e salute generale, comprensiva della comorbilità controllata.
Lo sport strutturato, iniziato in età giovanile, può aggiungere benefici maggiori su forza muscolare, attività cardiovascolare e metabolica, coordinazione e umore, se adattato all’età e alle condizioni fisiche e di salute presenti.
Il movimento fa bene, ma quale?
«Per molte persone anziane, compresi gli over 80, la combinazione migliore è movimento ogni giorno o camminata adeguata alle condizioni di salute presenti o mobilità articolare o attività leggere ma continue, compreso il salire le scale di 2-3 piani a passo regolato – spiega Biocati – Esercizi di forza 2–3 volte a settimana o elastici o piccoli pesi (basta la spesa effettuata al supermercato bilanciando il peso tra i due arti superiori) o fare attenzione alla Sarcopenia ovvero alla perdita progressiva della massa muscolare che evidenzia solo una perdita di peso negativa. Allenamento dell’equilibrio con tai chi o yoga dolce o esercizi monopodalici alternati per ridurre il rischio di cadute. Attività aerobica moderata come nuoto o bicicletta o cammino a passo costante o ballo. Gli studi mostrano che, in età avanzata, l’aspetto più determinante non è fare “attività fisica intensa”, ma costante e continuativa; evitare sedentarietà prolungata; mantenere forza muscolare, equilibrio e mobilità».
Tra le attività considerate più complete per gli anziani, quindi, ci sono: camminata a passo sostenuto, nuoto, ginnastica dolce, tai chi, ciclismo non competitivo, salire e scendere le scale (non meno di 2-3 piani), danza, esercizi di resistenza leggera.
E per chi non ha mai praticato sport o attività fisica?
«Anche iniziare tardi porta benefici ovvero: miglioramento della memoria, del tono dell’umore, del sonno, dei valori di pressione, della glicemia e dell’autonomia quotidiana».