Sport e quale sport per rimanere in salute? Risponde Alessio Baricich, professore ordinario in Medicina Fisica e Riabilitativa presso l’Università Humanitas e direttore del Dipartimento di Riabilitazione all’Istituto Clinico Humanitas di Milano
Quanto incide la sedentarietà sulla salute?
«Sappiamo ormai con certezza che trascorrere molte ore seduti aumenta significativamente il rischio di mortalità generale e cardiovascolare, oltre a favorire lo sviluppo di patologie croniche, come alcune forme di diabete, e addirittura di alcuni tumori. E’ un problema ancora più rilevante se si considera che, in media, una persona trascorre oltre la metà della giornata in attività sedentarie, come stare seduta o davanti a uno schermo (oltre ovviamente al riposo notturno). Emerge con chiarezza una relazione diretta tra questi elementi: più aumenta il tempo speso in attività sedentarie, più cresce il rischio per la salute. E questi effetti risultano più marcati nelle persone che non praticano attività fisica. In questo senso, lo sport e il movimento non sono semplicemente consigliabili, ma rappresentano un vero e proprio strumento di prevenzione».
Quanto è importante, dunque, praticare attività fisica?
«E’ fondamentale. L’attività fisica agisce su diversi sistemi dell’organismo e ha benefici molto ampi. Non solo riduce il rischio di malattie, ma contribuisce anche a migliorare il benessere psicologico, riducendo ansia, depressione e migliorando la qualità del sonno. Inoltre, il movimento aiuta a mantenere un peso corporeo adeguato, migliora la funzione muscolare e protegge contro molte patologie croniche. Anche piccoli cambiamenti, come sostituire parte del tempo sedentario con attività leggere, possono apportare benefici. I risultati più importanti, però, si ottengono con attività di intensità adeguata».
In che modo il movimento può prevenire disturbi e malattie?
«Il movimento funziona come una sorta di “farmaco naturale” che agisce sull’intero organismo. Dal punto di vista metabolico, migliora la sensibilità all’insulina, riducendo così il rischio di diabete. Sul piano cardiovascolare, contribuisce a regolare la pressione arteriosa e a ridurre il rischio di infarti e ictus. Non va dimenticato, poi, l’aspetto oncologico: esistono evidenze che l’attività fisica contribuisca a ridurre il rischio di alcuni tumori. A questo si aggiungono i benefici sul piano psicologico e sulla qualità della vita, ormai ben documentati. In sintesi, il movimento non previene una sola malattia, ma agisce sull’organismo nel suo complesso, riducendo il rischio di molte condizioni patologiche. L’attività fisica rappresenta uno dei principali “modulatori biologici” della salute. Non agisce solo sui sintomi o sui fattori di rischio, ma anche sui meccanismi profondi che regolano il funzionamento dell’organismo. Sappiamo infatti che i nostri geni non sono un destino immutabile: l’ambiente, lo stile di vita, l’alimentazione e, soprattutto, l’attività fisica possono “accendere” o “spegnere” alcuni di essi. Si parla ormai non solo di genetica, ma anche di epigenetica (la scienza che studia i meccanismi che regolano l’espressione dei geni senza modificarne la sequenza vera e propria). L’attività fisica è uno dei più potenti stimoli epigenetici: può influenzare processi fondamentali come il metabolismo, l’infiammazione e la funzione cardiovascolare. Il movimento diventa allora un vero e proprio “linguaggio” che dialoga con i nostri geni, orientandoli verso uno stato di salute o di malattia: uno stile di vita attivo può compensare, almeno in parte, predisposizioni genetiche sfavorevoli, contribuendo nel tempo a migliorare lo stato di salute».
Oggi però si parla molto di nuove tendenze e “mode” sportive. Quanto è importante scegliere lo sport giusto?
«E’ un punto fondamentale. Non esiste uno sport “migliore” in assoluto, ma uno più adatto alla singola persona. Le evidenze scientifiche sottolineano l’importanza di personalizzare l’attività fisica in base a fattori quali l’età, il livello di allenamento e le condizioni di salute. Seguire le “mode” può essere controproducente. Spesso si tratta di attività di tipologia o di intensità non adeguate alle caratteristiche individuali: ciò può causare infortuni o, più semplicemente, portare all’abbandono dell’attività stessa. Lo sport corretto, invece, è quello che si riesce a praticare nel tempo con regolarità, che viene svolto con gradualità e che tiene conto di caratteristiche e inclinazioni individuali».
Ci sono consigli diversi a seconda dell’età?
«Le caratteristiche dell’attività fisica (e le esigenze della persona) cambiano con l’età. Nei bambini e negli adolescenti, l’attività fisica dovrebbe consistere soprattutto in gioco, movimento spontaneo e , se possibile, nella pratica di varie attività sportive. Gli interventi più efficaci sono quelli che coinvolgono anche la scuola e la famiglia, per creare un ambiente favorevole alla pratica e alla cultura del movimento. Negli adulti, invece, l’obiettivo è integrare l’attività fisica nella vita quotidiana. Strategie come il semplice monitoraggio dei passi e degli spostamenti giornalieri, insieme all’individuazione di obiettivi concreti, si sono dimostrate molto efficaci. Camminare di più e salire le scale anziché prendere l’ascensore sono buone abitudini, ma è importante anche programmare un’attività fisica regolare, con le caratteristiche che abbiamo descritto poco fa. Negli anziani, infine, l’attività fisica diventa essenziale per mantenere l’autonomia. Sono importanti gli esercizi di equilibrio, di forza e di attività aerobica leggera. Anche l’aspetto sociale, come la partecipazione ad attività in gruppi o a programmi guidati, può fare la differenza nel mantenere la costanza. Anche in presenza di alcune patologie o di disabilità croniche il ruolo dell’esercizio è fondamentale: programmi di attività fisica adattata, generalmente praticata in piccoli gruppi composti da persone con abilità motorie tra loro omogenee e supervisionata da professionisti formati a questo scopo, consentono di praticare un’attività fisica specifica per i bisogni di ciascuno».
Qual è il messaggio più importante da trasmettere?
«Il messaggio è semplice: la sedentarietà è un fattore di rischio serio, mentre il movimento è uno dei migliori strumenti di prevenzione e di promozione della salute. Non serve diventare atleti, ma è fondamentale muoversi con regolarità, scegliendo un’attività adatta alle proprie necessità e inclinazioni e la cui pratica sia sostenibile nel tempo. Anche piccoli passi nella giusta direzione possono tradursi in grandi benefici per la salute».